Calculadora de una repetición máxima

Tu repetición máxima es el mayor peso que puedes levantar en una sola repetición de un ejercicio, y esta calculadora de una repetición máxima lo estima a partir de una serie que ya completaste sin que intentes nunca un levantamiento máximo arriesgado. Ingresa el peso que moviste y el número de repeticiones limpias que terminaste, y aplica la fórmula de Epley para proyectar tu 1RM, luego calcula tus cargas del 90% y 80% para programar días de entrenamiento pesado y moderado.

Conocer tu repetición máxima importa porque la mayoría de los programas de fuerza prescriben pesos como un porcentaje de ella. Los levantadores de potencia, los atletas y quienes entrenan a diario usan el número para fijar la intensidad, seguir el progreso durante semanas y comparar levantamientos de forma justa entre pesos corporales. Probar un máximo real es fatigante y conlleva riesgo de lesión, así que una estimación a partir de una serie submáxima es más segura y se puede repetir con frecuencia.

La fórmula funciona porque las repeticiones que puedes completar con una carga están fuertemente relacionadas con el máximo único que podrías manejar, y Epley captura esa relación con un ajuste lineal simple. Entrenadores, entrenadores personales y aficionados al gimnasio confían en una calculadora de una repetición máxima para programar sentadillas, press de banca y peso muerto con confianza.

Cómo funciona

Fórmula: 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

La fórmula de Epley estima tu repetición máxima escalando el peso que levantaste en proporción a las repeticiones que lograste. Cada repetición adicional suma aproximadamente una treintava parte del peso levantado, porque completar más repeticiones con una carga dada implica un máximo verdadero más alto. Dividir las repeticiones entre 30 y sumar uno da el multiplicador que se aplica al peso para proyectar un único levantamiento máximo total.

Cuándo usarla

Usa esta calculadora cuando empieces un programa de fuerza que prescribe el peso como porcentaje de tu 1RM y necesites conocer ese número sin arriesgarte a un intento máximo real. Un levantador que acaba de terminar una serie de cinco repeticiones sólidas la emplea para proyectar su máximo y deducir enseguida las cargas del 90% y 80% para los próximos entrenamientos. También es ideal para seguir el progreso: repites la estimación cada pocas semanas con una serie submáxima y ves si tu fuerza sube sin el desgaste de probar un máximo. Los entrenadores personales la usan para asignar pesos a clientes nuevos de forma segura, y quienes vuelven tras una lesión la prefieren porque evita el estrés de un levantamiento al límite. En resumen, recurre a ella siempre que necesites traducir un buen día de entrenamiento en números de programación concretos.

Consejos y consideraciones

Para la mayor precisión mantén la serie por debajo de diez repeticiones: entre tres y ocho es lo ideal, porque por encima de ahí entran en juego la resistencia y la técnica y la estimación se desvía al alza. Calcula cada ejercicio por separado; tu máximo de peso muerto, sentadilla y press de banca son distintos, y aplicar el porcentaje de un levantamiento a otro te dará cargas equivocadas. Recuerda que Epley es una fórmula entre varias: Brzycki u otras darán cifras algo diferentes, así que mantén la misma para comparar entre semanas. Usa solo repeticiones limpias y con buena técnica, no repeticiones forzadas, porque inflan el resultado. Y aunque la estimación es segura, calienta siempre bien antes de tus series pesadas y vuelve a medir de forma periódica a medida que cambia tu fuerza.