Calculadora de TDEE

El Gasto Energético Diario Total es la cuenta completa de calorías que tu cuerpo quema a lo largo de un día, desde el metabolismo en reposo hasta el movimiento cotidiano, el ejercicio formal y la energía usada al digerir los alimentos. Es el número más importante en el control del peso, porque tu peso se mantiene estable cuando la ingesta lo iguala, baja cuando la ingesta es menor y sube cuando es mayor. Esta calculadora de TDEE construye la cifra en dos pasos: primero halla tu tasa metabólica basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor, una regresión validada por calorimetría indirecta frente al metabolismo en reposo medido, y luego multiplica esa tasa por un factor de actividad de entre 1,2 y 1,9. Esos multiplicadores provienen de décadas de investigación sobre los niveles de actividad física. Entrenadores, dietistas y cualquier persona que cuente calorías usan una calculadora de TDEE como referencia de mantenimiento, y después fijan un déficit para perder grasa o un superávit para ganar músculo respecto a ella. Trata el resultado como una estimación de partida bien fundamentada; el metabolismo real varía entre individuos, así que ajústalo tras un par de semanas siguiendo la tendencia real de tu peso.

Cómo funciona

Fórmula: TDEE = BMR × activity factor (1.2 sedentary … 1.9 very active)

El factor de actividad funciona como multiplicador porque el gasto energético total escala en proporción al metabolismo en reposo: alguien con un TMB más alto quema más durante la misma actividad. Multiplicar el TMB por un valor de 1,2 (sedentario) a 1,9 (muy activo) expresa esta razón, conocida como nivel de actividad física, que la investigación usa para convertir el gasto en reposo en gasto de todo el día en distintos estilos de vida cotidianos.

Cuándo usarla

Recurre a esta calculadora cuando necesites tu cifra de mantenimiento como cimiento de cualquier plan nutricional: a partir de ella decides cuánto comer para adelgazar, mantenerte o ganar masa. Es el primer número que conviene conocer antes de fijar un déficit o un superávit, y lo usan entrenadores, dietistas y quien lleva su alimentación con una app. Resulta especialmente valiosa al revisar un plan que ya no funciona, al cambiar de rutina de entrenamiento o de trabajo, y tras una variación de peso que altera tus necesidades. Introduce tus datos y un nivel de actividad sincero para obtener el gasto total y el metabolismo basal. Más que una verdad absoluta, piénsala como una hipótesis de partida: fíjala, come en torno a ella un par de semanas y corrige según cómo evolucione tu peso real en la báscula.

Consejos y consideraciones

La parte basal de la fórmula es fiable, pero el multiplicador de actividad es donde se cometen los errores: casi todos se colocan un escalón por encima de lo que realmente entrenan. Elige el nivel pensando en una semana típica, no en la mejor, y ante la duda baja uno. No sumes aparte las calorías del ejercicio: ya están incluidas en el multiplicador, y añadirlas las cuenta dos veces. Recuerda que el resultado es una estimación con un margen del 10 al 15 por ciento; el verdadero ajuste lo da observar tu peso durante dos o tres semanas y mover las calorías en consecuencia. El TDEE no es fijo: baja al adelgazar, así que recalcúlalo tras cada cambio notable de peso o cada cuatro a seis semanas en una fase activa. Si tu volumen de entreno varía mucho, usa un nivel que refleje tu promedio.