Calculadora de Calorías

Un objetivo calórico diario es la cantidad de energía que buscas comer para alcanzar una meta concreta, ya sea perder grasa, mantener tu peso estable o ganar masa. Se basa en el principio del balance energético: come menos calorías de las que quemas y la grasa almacenada se usa como combustible; come más y el excedente se guarda como tejido nuevo. Esta calculadora de calorías primero calcula tu Gasto Energético Diario Total, derivando el metabolismo basal de la ecuación de Mifflin-St Jeor, una fórmula validada frente al metabolismo en reposo medido por calorimetría indirecta, y escalándolo por tu nivel de actividad. Luego aplica tu objetivo como ajuste. Un déficit de unas 500 kcal al día tiende a producir alrededor de 0,5 kg de pérdida de grasa por semana, porque un kilogramo de grasa corporal almacena cerca de 7.700 kcal, mientras que un superávit equivalente favorece un aumento constante. Dietistas, entrenadores personales y quienes gestionan su peso usan una calculadora de calorías para convertir una intención vaga en un número diario concreto sobre el que planificar comidas. Las ingestas muy bajas se evitan aquí deliberadamente, porque los déficits agresivos arriesgan pérdida muscular y carencias de nutrientes y solo deben abordarse bajo supervisión profesional.

Cómo funciona

Fórmula: Target = TDEE + goal adjustment (±250 or ±500 kcal/day)

El ajuste por objetivo funciona porque la grasa corporal almacena una cantidad conocida de energía: aproximadamente 7.700 kcal por kilogramo. Un déficit diario sostenido de 500 kcal se acumula hasta unas 3.500 kcal en una semana, cerca de medio kilogramo de grasa, por lo que restar 500 al mantenimiento apunta a ese ritmo de pérdida. Sumar calorías invierte la aritmética para favorecer un aumento de peso gradual y constante en el tiempo.

Cuándo usarla

Usa esta calculadora cuando quieras convertir una meta —perder, mantener o ganar peso— en un número de calorías diario concreto sobre el que planificar tus comidas. A diferencia de calcular solo el mantenimiento, aquí eliges directamente el ritmo (por ejemplo, medio o un kilo por semana) y obtienes el objetivo ya ajustado, listo para seguir en una app o en un plan. Es útil al arrancar una dieta, al cambiar de fase, o cuando el progreso se frena y necesitas una referencia nueva. La emplean personas que gestionan su peso, junto a dietistas y entrenadores, para pasar de la intención a la acción con una cifra clara. Introduce tu sexo, edad, peso, altura, actividad y objetivo de ritmo. Tómala como punto de partida bien fundamentado: confirma el valor real observando la tendencia de tu peso durante las primeras semanas y ajústalo si hace falta.

Consejos y consideraciones

Evita los déficits agresivos que empujan la ingesta muy abajo: esta herramienta no recomienda bajar de unos mínimos razonables porque comer demasiado poco arriesga pérdida de músculo y carencias de nutrientes, y ese terreno solo debería pisarse con supervisión profesional. Un ritmo de un cuarto a medio kilo por semana suele ser más sostenible que uno rápido. Si tu pérdida se estanca, recuerda que el mantenimiento baja al adelgazar: recalcula con tu peso actual antes de recortar más. Da tres o cuatro semanas a cualquier cambio antes de juzgarlo, porque el peso fluctúa a diario por el agua y la comida. Y si tienes una condición médica, tomas medicación que afecta al apetito o estás embarazada o amamantando, usa la cifra solo como referencia aproximada y fija tus objetivos reales con un médico o dietista.