Calculadora de TMB
Estima las calorías diarias que quemas en reposo.
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Esta calculadora ofrece estimaciones basadas en investigación poblacional. Los resultados no son consejo médico. Consulta a un profesional de la salud antes de tomar decisiones sobre salud o nutrición.
Cómo funciona
La Tasa Metabólica Basal es la energía que tu cuerpo gasta en reposo total solo para mantener los sistemas esenciales en marcha: circulación, respiración, reparación celular, actividad cerebral y regulación de la temperatura. Representa la mayor porción del gasto calórico diario de la mayoría de las personas, normalmente entre el 60 y el 70 por ciento, razón por la cual cualquier calculadora de TMB es la base de la planificación nutricional. Esta calculadora de TMB usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 tras medir el gasto energético en reposo por calorimetría indirecta en cientos de adultos y ajustar una regresión al peso, la altura, la edad y el sexo. Estudios de validación han demostrado desde entonces que predice el metabolismo en reposo con más exactitud para las poblaciones actuales que la antigua ecuación de Harris-Benedict de 1919, que tendía a sobreestimar. Esa precisión es la razón por la que dietistas titulados, científicos del deporte y clínicas de control de peso la adoptaron como opción por defecto. La edad entra en la ecuación porque el metabolismo se ralentiza a medida que el tejido magro disminuye con los años, y el sexo se incluye porque los hombres suelen tener más músculo, que es metabólicamente activo. La cifra de mantenimiento sedentario multiplica tu resultado por 1.2 para aproximar las necesidades diarias con poco ejercicio.
Mifflin-St Jeor: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age + s (s = +5 male, −161 female)
Los coeficientes provienen de una regresión sobre datos de calorimetría indirecta. Cada kilogramo de masa corporal añade unas 10 kcal y cada centímetro de altura 6.25 kcal, ya que los cuerpos más grandes tienen más tejido que metaboliza. La edad resta 5 kcal por año para reflejar la disminución de la masa magra con el tiempo, y la constante de sexo (+5 para hombres, −161 para mujeres) recoge la proporción típicamente mayor de músculo metabólicamente activo en los hombres.
Fuente:Mifflin MD et al., Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247
Revisamos todas nuestras herramientas de vez en cuando para garantizar su precisión.
Ejemplo resuelto
Cómo usar esta calculadora
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Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre TMB y GEDT?
La TMB es la energía que quemas en reposo total solo para las funciones vitales. El GEDT, o Gasto Energético Diario Total, toma esa TMB y la multiplica por un factor de actividad para incluir caminar, el ejercicio y el esfuerzo de la digestión. La TMB es el suelo; el GEDT es lo que realmente gastas a lo largo del día. Comes en torno al GEDT para mantener el peso, no en torno a la TMB.
¿Qué tan precisa es la ecuación de Mifflin-St Jeor?
Predice el metabolismo en reposo con un margen de alrededor del 10 por ciento para cerca del 80 por ciento de los adultos sanos, y supera a la antigua fórmula de Harris-Benedict en poblaciones modernas. La precisión baja en personas con composición corporal extrema, como atletas de élite o quienes tienen obesidad, porque la ecuación no ve cuánta masa es músculo frente a grasa. Para la mayoría es la mejor estimación sin pruebas de laboratorio.
¿Debo comer exactamente mis calorías de TMB?
No. La TMB cubre solo las funciones en reposo, así que comer a ese nivel llevando una vida activa crea un déficit grande e involuntario. Tu ingesta realista para mantenerte es la TMB multiplicada por un factor de actividad. Incluso para perder peso, bajar hasta la TMB pura rara vez se recomienda. Usa tu GEDT como referencia y aplica un déficit moderado a partir de ahí, en lugar de comer al nivel de tu tasa en reposo.
¿Cuál es una TMB normal para hombres y mujeres?
Depende del tamaño y la edad, pero un hombre adulto típico ronda las 1,600 a 1,900 kcal por día y una mujer típica las 1,300 a 1,500, porque los hombres suelen tener más masa magra. No hay un único valor correcto: las personas más altas, más pesadas y más jóvenes queman más en reposo. Tu propia cifra según esta ecuación importa más que cualquier promedio.
¿Con qué frecuencia debo recalcular mi TMB?
Recalcúlala siempre que tu peso cambie unos kilos, ya que la masa corporal es el mayor factor del resultado. Un cambio significativo de músculo por el entrenamiento, o simplemente envejecer uno o dos años, también lo ajusta. Comprobarla cada uno o dos meses durante una fase activa de cambio de peso mantiene tus objetivos calóricos alineados; recalcularla a diario tiene poco valor.