Calculadora de Grasa Corporal

El porcentaje de grasa corporal es la proporción de tu peso total que corresponde a tejido graso, frente al músculo, el hueso, los órganos y el agua. Es una medida más significativa de la composición que el peso o el IMC por sí solos, porque dos personas del mismo peso pueden cargar cantidades muy distintas de grasa y masa magra. Esta calculadora de grasa corporal usa el método de circunferencias de la Marina de EE. UU., desarrollado por Hodgdon y Beckett en 1984, que la Marina adoptó para evaluar al personal sin equipos costosos. Estima la grasa a partir de medidas de cinta: cuello y cintura en hombres, más la cadera en mujeres, todo en relación con la altura. Los investigadores derivaron las ecuaciones regresando estos contornos contra la densidad corporal medida por pesaje hidrostático, de modo que las cifras de cinta sustituyen a la prueba de laboratorio más difícil. Ese es el atractivo de una calculadora de grasa corporal basada en este método: solo necesita una cinta métrica y aun así queda a pocos puntos porcentuales de un escáner de referencia para constituciones promedio. Atletas, reclutas, entrenadores y cualquiera que siga un programa de pérdida de grasa la usan para vigilar un progreso que la báscula oculta. Métodos como DEXA siguen siendo más precisos, así que trata esta estimación como una herramienta para seguir el cambio en el tiempo. Mide ajustado sin comprimir la piel.

Cómo funciona

Fórmula: U.S. Navy circumference method using log10 of neck, waist (and hip for women)

El método aprovecha que la grasa se acumula en la cintura y las caderas mientras el cuello se mantiene comparativamente magro. La diferencia entre el contorno de la cintura (y la cadera) y el del cuello refleja por tanto cuánta grasa carga una persona, y dividir por la altura normaliza según el tamaño corporal. Los logaritmos linealizan la relación que los investigadores hallaron entre estas circunferencias y la densidad corporal medida por pesaje bajo el agua.

Cuándo usarla

Esta calculadora es útil cuando el peso o el IMC no reflejan tu verdadera composición y quieres estimar qué parte de tu cuerpo es grasa usando solo una cinta métrica. El método de la Marina necesita pocas medidas —cuello y cintura, más la cadera en mujeres— y resulta ideal para seguir un programa de pérdida de grasa o recomposición, donde la báscula puede no moverse aunque estés mejorando. La usan deportistas, personas que entrenan fuerza y cualquiera que quiera una referencia más útil que el peso solo. Mídete cada dos a cuatro semanas, siempre igual, para captar una tendencia fiable en lugar del ruido diario. No la tomes como un diagnóstico clínico: es una estimación práctica y repetible para vigilar en casa el cambio de composición entre pruebas de laboratorio más precisas como un DEXA.

Consejos y consideraciones

La técnica de la cinta lo es todo: mide sobre piel desnuda, con la cinta nivelada y ajustada sin comprimir, tras una espiración normal. El cuello se mide justo bajo la laringe; los hombres toman la cintura a la altura del ombligo y las mujeres añaden la cadera en su punto más ancho. El método tiene un margen de tres a cuatro puntos frente a un DEXA y pierde precisión en personas muy delgadas o con distribución de grasa atípica, así que importa más la tendencia que el número exacto. Mide a la misma hora, idealmente por la mañana en ayunas, con la misma cinta. Ten presente que existe una grasa esencial mínima, mayor en mujeres, por debajo de la cual la salud se resiente, de modo que perseguir cifras extremas es contraproducente. Para decisiones de salud, consulta a un profesional.