Calculadora de Objetivo de Calorías para Perder Peso
Encuentra el objetivo diario de calorías para un ritmo de pérdida de peso semanal elegido.
Your total daily energy expenditure.
Los resultados se actualizan al escribir.
Esta calculadora ofrece estimaciones basadas en investigación poblacional. Los resultados no son consejo médico. Consulta a un profesional de la salud antes de tomar decisiones sobre salud o nutrición.
Cómo funciona
Perder peso se reduce a un déficit calórico sostenido, comer menos calorías de las que tu cuerpo quema, y una calculadora de objetivo de calorías para perder peso te dice exactamente cuántas calorías apuntar cada día para alcanzar un ritmo de pérdida deseado. Parte de tu gasto energético diario total, o TDEE, el nivel de mantenimiento en el que tu peso permanece estable, y luego resta el déficit necesario para perder una cantidad de peso elegida por semana. La herramienta usa la estimación ampliamente citada de que un kilogramo de grasa corporal almacena unas 7.700 kilocalorías, así que para perder medio kilo a la semana necesitas un déficit semanal de unas 3.850 calorías, o 550 menos al día. Una calculadora de objetivo de calorías para perder peso te permite elegir un ritmo que encaje en tu vida, desde un suave cuarto de kilo por semana hasta un kilo más agresivo, y muestra tanto la meta diaria como el déficit semanal total detrás de ella. Los ritmos más lentos suelen ser más fáciles de sostener y conservan mejor el músculo, mientras que los déficits muy agresivos pueden dejarte con hambre, cansancio y propenso al rebote. La mayoría de las guías sugieren no bajar de unas 1.200 calorías al día para mujeres o 1.500 para hombres sin supervisión, y esta calculadora no impone ese mínimo, así que revisa el resultado con sensatez. La pérdida real rara vez es perfectamente lineal porque el peso de agua, la adaptación y la adherencia fluctúan. Usa la cifra como una meta práctica de partida, ajústala según cómo evolucione tu peso durante unas semanas, y prioriza alimentos densos en nutrientes y proteína para mantenerte sano mientras pierdes.
Daily calories = TDEE − (weekly loss × 7700 ÷ 7); weekly deficit = weekly loss × 7700
El cálculo se apoya en la aproximación conocida de que unas 7.700 kilocalorías se almacenan en un kilogramo de grasa corporal. Multiplicar tu pérdida semanal elegida en kilogramos por 7.700 da el déficit calórico total que debes crear a lo largo de la semana; dividir eso entre siete lo reparte en un déficit diario. Restar ese déficit diario de tus calorías de mantenimiento, tu TDEE, da el objetivo diario de calorías que debería, en promedio, producir el ritmo de pérdida deseado con el tiempo.
Fuente:NIH / CDC energy balance guidance (≈7700 kcal per kg)
Revisamos todas nuestras herramientas de vez en cuando para garantizar su precisión.
Ejemplo resuelto
Cómo usar esta calculadora
- 1
Introduce tus valores
Introduce maintenance calories (tdee) y target weekly loss.
- 2
Ajusta las opciones
Ajusta cualquier opción para adaptarla a tu situación.
- 3
Lee tu resultado
Daily calorie goal se actualiza al instante mientras escribes, sin botón que pulsar.
Preguntas frecuentes
¿Es 7.700 calorías por kilogramo un número exacto?
Es una aproximación ampliamente usada, no una constante precisa. La cifra supone que el peso perdido es pura grasa corporal, pero el cambio real también incluye agua, glucógeno y algo de tejido magro, sobre todo al principio. El metabolismo también se adapta al perder, reduciendo un poco tu gasto. Así que la pérdida real puede ir algo más rápida al inicio y más lenta después de lo que predice la fórmula. Trátalo como una estimación de partida sólida y ajusta según tu tendencia semanal real.
¿Qué tan bajo puedo fijar mi meta de calorías con seguridad?
La mayoría de las autoridades sanitarias desaconsejan bajar de unas 1.200 calorías al día para mujeres o 1.500 para hombres sin supervisión médica, porque las ingestas muy bajas dificultan obtener suficientes nutrientes y pueden costarte músculo. Si esta calculadora devuelve una meta por debajo de esos mínimos, elige un ritmo de pérdida semanal más suave o aumenta tu actividad para ampliar el déficit. Una pérdida lenta y sostenible casi siempre supera a una dieta extrema que no puedes mantener.
¿Por qué mi pérdida de peso real no coincide con la predicción?
Las oscilaciones de peso a corto plazo por agua, sodio, ingesta de carbohidratos, hormonas y digestión enmascaran fácilmente la pérdida de grasa en la báscula, así que una semana puede no mostrar cambios aun con un déficit genuino. La adaptación metabólica y pequeñas imprecisiones al estimar tus calorías de mantenimiento o ingesta también suman. Juzga el progreso durante tres o cuatro semanas más que día a día, y si la tendencia se estanca, ajusta el registro o aumenta ligeramente el déficit.
¿Debo perder peso con dieta o con ejercicio?
Ambos ayudan, pero la dieta suele impulsar la mayor parte del déficit porque es mucho más fácil comer 500 calorías menos que quemar 500 con ejercicio, y el apetito a menudo sube tras entrenamientos duros. El ejercicio sigue siendo valioso para preservar músculo, proteger la salud metabólica y cardíaca, y mejorar el ánimo. El mejor enfoque combina un déficit dietético moderado con actividad regular, en especial entrenamiento de fuerza, para perder grasa manteniendo el músculo que mantiene tu metabolismo más alto.
¿Cuánta proteína debo comer mientras pierdo peso?
Comer suficiente proteína en déficit ayuda a preservar la masa muscular y te mantiene más saciado, lo que favorece la adherencia. Una guía común es de unos 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para quienes pierden peso activamente y entrenan. Repartir la proteína entre las comidas y combinarla con ejercicio de fuerza da el mejor efecto de preservación muscular. Priorizar la proteína dentro de tu presupuesto calórico reducido hace la pérdida de peso más saludable y ayuda a que la mayor parte de lo que pierdes sea grasa.