Calculadora de Consumo de Fibra
Halla tu fibra diaria recomendada según tus calorías.
Los resultados se actualizan al escribir.
Esta calculadora ofrece estimaciones basadas en investigación poblacional. Los resultados no son consejo médico. Consulta a un profesional de la salud antes de tomar decisiones sobre salud o nutrición.
Cómo funciona
La mayoría de las personas consume mucha menos fibra de la que necesita, y esta calculadora muestra tu objetivo y tu déficit. Introduces tu ingesta calórica diaria, y opcionalmente tu fibra actual, y devuelve tu fibra diaria recomendada y la brecha entre esa y lo que comes ahora. La recomendación sigue la guía ampliamente usada de 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías, así que alguien que come 2,000 calorías al día debería apuntar a unos 28 gramos. Esto se acerca a los objetivos comúnmente citados de unos 25 gramos para mujeres y 38 para hombres. La fibra es la parte de los alimentos vegetales que tu cuerpo no puede digerir, y cumple varias funciones: promueve la digestión regular, alimenta las bacterias intestinales beneficiosas, ayuda a controlar el azúcar en sangre, baja el colesterol y aumenta la saciedad. Buenas fuentes incluyen granos integrales, frijoles, frutas, verduras, nueces y semillas. Aumenta la fibra gradualmente y bebe mucha agua.
Recommended fiber = 14 g × (daily calories / 1,000)
Las guías dietéticas fijan las necesidades de fibra en unos 14 gramos por cada 1,000 calorías consumidas, así que la cantidad recomendada escala con tu ingesta de energía. Multiplica 14 por tus calorías diarias divididas entre 1,000. La brecha de fibra es esa recomendación menos tu consumo actual, mostrando cuánta fibra más necesitas al día.
Fuente:Dietary Guidelines for Americans (14 g/1,000 kcal)
Revisamos todas nuestras herramientas de vez en cuando para garantizar su precisión.
Ejemplo resuelto
Cómo usar esta calculadora
- 1
Introduce tus valores
Introduce daily calorie intake.
- 2
Ajusta las opciones
Ajusta current fiber intake si corresponde — ya hay valores predeterminados sensatos.
- 3
Lee tu resultado
Recommended daily fiber se actualiza al instante mientras escribes, sin botón que pulsar.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta fibra necesito al día?
Una guía común es 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías, así que una dieta de 2,000 calorías requiere unos 28 gramos diarios. Esto coincide con los objetivos frecuentemente citados de unos 25 gramos para mujeres y 38 gramos para hombres. La calculadora personaliza la cantidad según tu ingesta calórica real en vez de un número único para todos.
¿Por qué es importante la fibra?
La fibra favorece la regularidad digestiva, alimenta las bacterias intestinales beneficiosas, ralentiza la absorción de carbohidratos para estabilizar el azúcar en sangre, ayuda a bajar el colesterol y aumenta la saciedad para ayudar al control del peso. Un mayor consumo de fibra se asocia con menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y ciertos cánceres.
¿Qué alimentos son altos en fibra?
Fuentes excelentes incluyen frijoles, lentejas y otras legumbres, granos integrales como avena y arroz integral, frutas como bayas, peras y manzanas, verduras, nueces y semillas. Elegir alimentos vegetales integrales en vez de refinados es la forma más simple de aumentar la fibra. Los frijoles y las lentejas son fuentes especialmente densas.
¿Puedo consumir demasiada fibra?
Un consumo muy alto de fibra, sobre todo si se aumenta de repente, puede causar hinchazón, gases, cólicos o estreñimiento, y en casos extremos reducir la absorción de algunos minerales. Aumenta la fibra gradualmente durante un par de semanas y bebe mucha agua. Para la mayoría, comer muy poca fibra es un problema mucho más común que comer demasiada.
¿Cómo cierro mi brecha de fibra?
Añade alimentos ricos en fibra a comidas que ya haces: frijoles en una ensalada o sopa, bayas o linaza molida en el desayuno, pan integral en vez de blanco, y verduras en el almuerzo y la cena. Comer fruta, nueces o semillas como snack también ayuda. Repartir la fibra durante el día y acompañarla con agua hace cómodo cerrar la brecha.