Calculadora de Frecuencia Cardíaca de Karvonen

La fórmula de Karvonen da una frecuencia cardíaca de entrenamiento más personalizada que un simple porcentaje del máximo, y esta calculadora la aplica. Introduces tu edad, frecuencia cardíaca en reposo e intensidad deseada como porcentaje, y devuelve tu frecuencia objetivo junto con tu frecuencia máxima estimada y tu reserva cardíaca. El método funciona estimando primero tu frecuencia máxima como 220 menos tu edad, luego restando tu frecuencia en reposo para obtener tu reserva cardíaca, el rango en que tu corazón puede aumentar durante el ejercicio. Aplica tu intensidad elegida a esa reserva y suma de nuevo tu frecuencia en reposo. Esto es más individualizado que tomar un porcentaje plano del máximo, porque considera tu frecuencia en reposo, que refleja tu condición física. Entrenar en la zona correcta ayuda a ajustar el esfuerzo a tu meta. Para la frecuencia en reposo más precisa, mídela a primera hora de la mañana. Recuerda que el máximo de 220 menos la edad es una estimación.

Cómo funciona

Fórmula: Target HR = ((220 − age) − resting HR) × intensity% + resting HR

El método de Karvonen usa la reserva cardíaca, la diferencia entre tu frecuencia cardíaca máxima (estimada como 220 menos la edad) y tu frecuencia en reposo. Toma el porcentaje elegido de esa reserva y suma de nuevo tu frecuencia en reposo, dando un objetivo que considera la condición física individual mejor que un simple porcentaje de la frecuencia máxima.

Cuándo usarla

Úsala para fijar tu zona de frecuencia cardíaca de entrenamiento de forma más personalizada que un simple porcentaje del máximo, ya que tiene en cuenta tu frecuencia en reposo y, por tanto, tu condición física. Es útil para corredores, ciclistas o quien sigue un plan por zonas, al decidir a qué ritmo hacer un rodaje suave frente a una serie intensa. Introduce tu edad, tu frecuencia en reposo y la intensidad deseada como porcentaje. Resulta práctica al diseñar la semana de entrenamiento, al empezar a entrenar por pulsaciones, o al comparar objetivos de distintas intensidades para resistencia o mejora cardiovascular. Es práctica al programar entrenamiento por zonas en un reloj o pulsómetro, al preparar tiradas largas en zona 2, o al volver al ejercicio tras un parón y querer empezar a una intensidad prudente y bien definida.

Consejos y consideraciones

Mide tu frecuencia en reposo nada más despertar, antes de levantarte, promediando varias mañanas para mayor fiabilidad; una más baja suele indicar mejor forma. Recuerda que el máximo de 220 menos la edad es solo una estimación con una variación habitual de 10 a 12 latidos, así que trata el objetivo como una guía y escucha a tu cuerpo. Para resistencia aeróbica apunta al 60-70 % de la reserva, y al 70-85 % para mejorar la condición y la velocidad; los principiantes deben empezar más bajo. Mezclar intensidades durante la semana es eficaz. Para precisión real, una prueba de esfuerzo supervisada mide tu frecuencia máxima verdadera. Ten en cuenta que el calor, la cafeína, el estrés, la deshidratación y la falta de sueño elevan las pulsaciones a un mismo esfuerzo, así que ajusta tus expectativas esos días en lugar de forzar la zona.