Calculadora de Hidratación para el Ejercicio
Estima el líquido a reponer durante el ejercicio según la duración y la tasa de sudoración.
Typical range 0.5–2 L/hour; more in heat.
Los resultados se actualizan al escribir.
Esta calculadora ofrece estimaciones basadas en investigación poblacional. Los resultados no son consejo médico. Consulta a un profesional de la salud antes de tomar decisiones sobre salud o nutrición.
Cómo funciona
Mantenerse bien hidratado durante el ejercicio protege tanto el rendimiento como la seguridad, porque perder incluso un pequeño porcentaje del peso corporal en sudor puede afectar la resistencia, la concentración y el control de la temperatura. Una calculadora de hidratación para el ejercicio estima cuánto líquido deberías reponer durante una sesión según cuánto tiempo entrenas y qué tan rápido sudas. La tasa de sudoración varía enormemente entre personas y condiciones: un rango típico es de medio litro a dos litros por hora, pero sube con el calor y la humedad, a alta intensidad, y en atletas más grandes o muy equipados. Esta herramienta multiplica la duración de tu sesión por tu tasa de sudoración por hora para dar un volumen objetivo de líquido en litros y en onzas líquidas. Reponer líquidos en sesiones más largas o calurosas ayuda a evitar la fatiga, los calambres, la frecuencia cardíaca elevada y el estrés por calor que trae la deshidratación. Una calculadora de hidratación para el ejercicio es especialmente útil para corredores, ciclistas, jugadores de deportes de equipo y cualquiera que entrene en clima cálido y quiera un objetivo de bebida concreto en vez de adivinar. La forma más precisa de conocer tu tasa personal de sudoración es pesarte antes y después de un entrenamiento, ya que cada kilogramo de peso perdido equivale a alrededor de un litro de sudor, y luego ajustar la cifra que introduces aquí. Recuerda que beber según la sed funciona bien para la mayoría de las personas en la mayoría de las situaciones, y beber demasiada agua pura puede diluir peligrosamente el sodio en sangre en una condición llamada hiponatremia. Para sesiones de más de una hora, sobre todo con calor, incluye electrolitos además de líquido, y trata esta estimación como una guía de planificación.
Fluid (L) = duration(min) ÷ 60 × sweat rate (L/hour); ounces = litres × 33.814
El cálculo convierte la duración de tu entrenamiento en horas dividiendo los minutos entre sesenta, y luego multiplica por tu tasa de sudoración en litros por hora para estimar el sudor total perdido, que es el líquido que buscas reponer. Como un litro equivale a unos 33,814 onzas líquidas estadounidenses, el resultado también se muestra en onzas por comodidad. La lógica supone que quieres igualar aproximadamente la ingesta de líquido a la pérdida de sudor para que la pérdida de agua corporal se mantenga lo bastante pequeña.
Fuente:American College of Sports Medicine (ACSM) hydration position stand
Revisamos todas nuestras herramientas de vez en cuando para garantizar su precisión.
Ejemplo resuelto
Cómo usar esta calculadora
- 1
Introduce tus valores
Introduce exercise duration y sweat rate.
- 2
Ajusta las opciones
Ajusta cualquier opción para adaptarla a tu situación.
- 3
Lee tu resultado
Fluid to replace se actualiza al instante mientras escribes, sin botón que pulsar.
Preguntas frecuentes
¿Cómo mido mi tasa personal de sudoración?
Pésate sin ropa justo antes de un entrenamiento y de nuevo inmediatamente después, secándote primero, y anota cualquier líquido que bebiste durante la sesión. Cada kilogramo de peso corporal perdido equivale a alrededor de un litro de sudor; suma el volumen que bebiste para obtener el sudor total. Divide entre las horas de ejercicio para tu tasa por hora. Hacer esto en condiciones similares a tu entrenamiento habitual da una cifra personalizada mucho más precisa que una estimación genérica.
¿Puedo beber demasiada agua durante el ejercicio?
Sí. Beber mucho más de lo que sudas puede diluir el sodio en tu sangre, causando hiponatremia asociada al ejercicio, una condición potencialmente peligrosa con síntomas como náuseas, dolor de cabeza, confusión y, en casos graves, convulsiones. Se ve con más frecuencia en atletas de resistencia lentos que beben demasiada agua pura. Busca igualar aproximadamente la ingesta a las pérdidas por sudor en vez de beber lo máximo posible, y usa bebidas con electrolitos en sesiones largas. Beber según la sed es una guía segura para la mayoría.
¿Necesito bebidas deportivas o basta el agua?
Para sesiones de menos de una hora, el agua pura suele ser suficiente. Para ejercicio más largo o muy intenso, sobre todo con calor, las bebidas con sodio y otros electrolitos ayudan a reponer lo que pierdes en el sudor, mantener el equilibrio de líquidos y, con algo de carbohidrato, sostener la energía. Los electrolitos también reducen el riesgo de hiponatremia en esfuerzos prolongados. Elige según la duración, intensidad y salinidad del sudor; si notas manchas blancas de sal en la ropa, probablemente pierdes más sodio y te benefician los electrolitos.
¿Cuáles son las señales de alarma de deshidratación durante el ejercicio?
Las señales tempranas incluyen sed, boca seca, orina oscura, fatiga que aparece antes de lo habitual, una frecuencia cardíaca más alta a tu esfuerzo normal y un rendimiento reducido. Al empeorar puedes sentir mareo, dolor de cabeza, calambres o náuseas, y dejar de sudar en una enfermedad grave por calor, que es una emergencia médica. Si notas estas señales, baja el ritmo, ve a la sombra y bebe líquidos con electrolitos. Prevenir la deshidratación bebiendo de forma constante es mucho mejor que tratarla.
¿Debo hidratarme también antes y después del ejercicio?
Por supuesto. Llegar bien hidratado importa tanto como beber durante el ejercicio, así que busca beber líquidos en las horas previas hasta que tu orina esté pálida. Durante la sesión, bebe a sorbos para reponer las pérdidas como estima esta calculadora. Después, rehidrata bebiendo aproximadamente 1,2 a 1,5 litros por cada kilogramo de peso corporal perdido, incluyendo sodio para ayudar a retener el líquido. Repartir la ingesta antes, durante y después te mantiene en mejor equilibrio que intentar recuperar todo de una vez.