Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca

Encuentra tu frecuencia cardíaca máxima y tus zonas de entrenamiento usando el método de Karvonen.

Age

years

Resting heart rate (optional)(opcional)

bpm

Measure first thing in the morning for best accuracy

Los resultados se actualizan al escribir.

Estimated max heart rate

—

Zone 1 low (warm-up)—

Zone 2 high (fat burn / base)—

Zone 3 high (aerobic / tempo)—

Zone 4 high (lactate threshold)—

Zone 5 (VO2 max)—

Esta calculadora ofrece estimaciones basadas en investigación poblacional. Los resultados no son consejo médico. Consulta a un profesional de la salud antes de tomar decisiones sobre salud o nutrición.

Cómo funciona

Las zonas de frecuencia cardíaca son bandas de intensidad cardiovascular usadas para estructurar el entrenamiento aeróbico. Entrenar en distintas zonas produce diferentes adaptaciones fisiológicas, lo que hace del monitoreo de la frecuencia cardíaca una herramienta poderosa para ajustar el esfuerzo del entrenamiento a objetivos específicos. La Zona 1 (50 a 60% de la RFC) es de calentamiento y recuperación activa: un esfuerzo muy ligero para aumentar el flujo sanguíneo sin cargar la recuperación. La Zona 2 (60 a 70%) es la zona de base aeróbica: sostenible durante horas, construye densidad mitocondrial, eficiencia de oxidación de grasa y salud cardiovascular, el cimiento de la resistencia. La Zona 3 (70 a 80%) es un esfuerzo aeróbico moderado que cruza a la contribución anaeróbica; útil pero a menudo sobreutilizada a costa de la Zona 2 y la Zona 5. La Zona 4 (80 a 90%) está cerca del umbral de lactato — la intensidad a la que el lactato se acumula más rápido de lo que se elimina; las carreras de tempo y los intervalos sostenidos apuntan a esta zona para elevar el umbral. La Zona 5 (90 a 100%) es el esfuerzo máximo para intervalos cortos; desarrolla el VO2 máx, el mayor predictor de la forma cardiovascular y la longevidad. La investigación muestra cada vez más que el 80% del entrenamiento en las Zonas 1 y 2 y el 20% en las Zonas 4 y 5 (el modelo 80/20 o polarizado) produce mejores resultados que pasar la mayor parte del tiempo en la Zona 3.

Cómo funciona

Fórmula: Max HR = 220 − age; Zone boundaries via Karvonen: Zone bpm = resting HR + (max HR − resting HR) × %

La fórmula 220 menos la edad es un promedio poblacional con una desviación estándar de ±10 a 12 bpm; la frecuencia cardíaca máxima individual puede diferir significativamente. El método de Karvonen usa la Reserva de Frecuencia Cardíaca (RFC = FC máx − FC en reposo) para calcular los límites de zona: la Zona 1 es 50 a 60% de la RFC, la Zona 2 es 60 a 70%, la Zona 3 es 70 a 80%, la Zona 4 es 80 a 90% y la Zona 5 es 90 a 100%. Este método es más preciso que usar simplemente porcentajes de la FC máx.

Cuándo usarla

Usa esta calculadora cuando entrenes con pulsómetro y quieras estructurar tus sesiones por zonas de intensidad en lugar de ir solo por sensación. A partir de tu edad y, mejor aún, tu frecuencia cardíaca en reposo, el método de Karvonen calcula cinco zonas que corresponden a distintos objetivos: recuperación, base aeróbica, tempo, umbral de lactato y VO2 máx. Es útil para corredores, ciclistas, triatletas y cualquiera que siga un plan de cardio, porque te dice en qué pulsaciones debe transcurrir cada tipo de entreno. También ayuda a aplicar el modelo polarizado 80/20 —mucho volumen fácil y una parte dura— que la investigación respalda. Introduce tu edad y tu FC en reposo para ver tus zonas. Mide la FC en reposo al despertar durante varios días para obtener el dato más fiable, ya que mejora mucho la precisión del cálculo.

Consejos y consideraciones

Ten presente que 220 menos la edad es un promedio con una desviación de ±10 a 12 bpm, así que tu máximo real puede diferir bastante; para un dato preciso hace falta una prueba de esfuerzo. Introducir tu frecuencia en reposo real (medida al despertar) mejora mucho las zonas frente a usar un valor por defecto. No caigas en pasar demasiado tiempo en la Zona 3: el error más común del aficionado es entrenar siempre a intensidad media; reparte el volumen entre mucho fácil (Zona 2) y algo muy duro. Los relojes con sensor óptico sirven para la Zona 2, pero pierden precisión en intervalos; una banda pectoral es más fiable. Vigila tu FC en reposo: una subida de 5 a 10 bpm sobre tu base suele indicar fatiga, enfermedad o sobreentrenamiento. Si tienes una afección cardíaca o síntomas al esforzarte, consulta a un médico antes de entrenar fuerte.

Fórmula

Max HR = 220 − age; Zone boundaries via Karvonen: Zone bpm = resting HR + (max HR − resting HR) × %

Fuente:Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. 1957. The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn.

Revisamos todas nuestras herramientas de vez en cuando para garantizar su precisión.

Ejemplo resuelto

Age:35Resting heart rate (optional):58

Edad 35, FC en reposo 58: FC máx = 185 bpm, RFC = 127. Zona 1: 122–134 bpm, Zona 2: 134–147 bpm, Zona 3: 147–160 bpm, Zona 4: 160–172 bpm, Zona 5: 172–185 bpm.

Cómo usar esta calculadora

1
Introduce tus valores
Introduce age.
2
Ajusta las opciones
Ajusta resting heart rate (optional) si corresponde — ya hay valores predeterminados sensatos.
3
Lee tu resultado
Estimated max heart rate se actualiza al instante mientras escribes, sin botón que pulsar.

Preguntas frecuentes

¿Es 220 menos la edad una forma precisa de hallar la frecuencia cardíaca máxima?

Es un promedio poblacional útil, pero con variación individual significativa: la desviación estándar es de unos ±10 a 12 bpm, lo que significa que aproximadamente dos tercios de las personas caen dentro de 10 bpm de la predicción, pero el tercio restante queda fuera. Para la forma física general, la fórmula es adecuada. Para atletas serios, determinar la FC máx real mediante una prueba de esfuerzo máximo es más preciso. Algunos entrenadores prefieren la fórmula 207 − (0.7 × edad).

¿Qué es el entrenamiento de Zona 2 y por qué es popular?

La Zona 2 (60 a 70% de la RFC, ritmo conversacional) ha ganado enorme popularidad basándose en la investigación y el consejo de figuras como el Dr. Peter Attia e Iñigo San Millán. A esta intensidad, las mitocondrias se estimulan al máximo para desarrollar su capacidad de oxidación de grasa. La mayoría de los atletas de resistencia debería pasar del 75 al 80% del entrenamiento en la Zona 2. A pesar de su baja intensidad, el alto volumen de Zona 2 mejora notablemente la capacidad aeróbica, la salud metabólica y los marcadores de longevidad.

¿Qué es mi frecuencia cardíaca en reposo y es importante?

La frecuencia cardíaca en reposo (FCR) es tu frecuencia cardíaca en reposo completo, normalmente medida al despertar antes de levantarte. La FCR media para adultos es de 60 a 100 bpm. Los atletas suelen tener FCR de 40 a 60 bpm por un mayor volumen sistólico. Una FCR más baja se asocia generalmente con mejor forma cardiovascular. Un aumento repentino de la FCR (5 a 10 bpm por encima de tu base) suele señalar recuperación incompleta, enfermedad o sobreentrenamiento; seguir la FCR a diario es una herramienta de monitoreo valiosa.

¿Puedo usar mi teléfono o reloj para entrenar por frecuencia cardíaca?

Los sensores ópticos de frecuencia cardíaca modernos en los relojes inteligentes (Apple Watch, Garmin, Polar) son suficientemente precisos para la Zona 2 y el entrenamiento aeróbico general, normalmente dentro de ±5% en condiciones de estado estable. La precisión baja durante intervalos de alta intensidad por el artefacto de movimiento. Para el trabajo serio de umbral e intervalos, una banda pectoral de frecuencia cardíaca es mucho más precisa y responde más rápido. La constancia en la medición importa más que la precisión absoluta.

¿El entrenamiento por intervalos de alta intensidad es mejor que el cardio de estado estable?

Ambos tienen beneficios distintos y la evidencia apoya usar ambos, no elegir entre ellos. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, Zonas 4 y 5) produce grandes mejoras del VO2 máx en menos tiempo, pero es exigente para la recuperación y no puede hacerse a diario. El estado estable de Zona 2 construye base aeróbica y densidad mitocondrial con un costo mínimo de recuperación. El modelo más robusto de la investigación en atletas de élite es el polarizado o 80/20.