Calculadora de TDEE a Meta de Calorías

Una vez que conoces tu gasto energético diario total, o TDEE, esta calculadora lo convierte en una meta diaria de calorías para tu objetivo de peso. Introduces tu TDEE, el número de calorías que quemas por día en tu nivel de actividad actual, y seleccionas si quieres perder, mantener o ganar peso y a qué ritmo, y devuelve tu meta diaria de calorías y el cambio de peso semanal esperado. La lógica se basa en la conocida aproximación de que unas 3.500 calorías corresponden a alrededor de una libra de peso corporal. Así que comer 500 calorías al día por debajo de tu TDEE crea un déficit semanal de unas 3.500 calorías y tiende a perder alrededor de una libra por semana. Comer por encima de tu TDEE apoya el aumento de peso. El mantenimiento significa comer a tu TDEE. Recuerda que esto es una estimación: el metabolismo se adapta y la regla de las 3.500 calorías es una simplificación. Esto es orientación general, no un sustituto del consejo de un médico o dietista.

Cómo funciona

Fórmula: Target = TDEE ± (500 per lb/week goal)

Como aproximadamente 3.500 calorías equivalen a alrededor de una libra de peso corporal, un déficit o superávit diario de 500 calorías cambia el peso en alrededor de una libra por semana. La calculadora parte de tu TDEE, tus calorías de mantenimiento, y resta 500 o 250 para perder una o media libra por semana, o las suma para ganar.

Cuándo usarla

Usa esta calculadora cuando ya conozcas tu TDEE —tus calorías de mantenimiento— y quieras convertirlo en una meta diaria concreta. Quien empieza una fase de pérdida de grasa la usa para fijar un déficit moderado y ver el ritmo semanal esperado. Quien entrena para ganar músculo la emplea para establecer un superávit controlado que favorezca la ganancia sin exceso de grasa. Alguien que solo quiere mantener su peso confirma con ella su cifra de mantenimiento. Es útil al planificar la alimentación antes de una temporada deportiva, una competición o un objetivo de salud, dándote un número al que apuntar en vez de improvisar. Recuerda que es orientación general: para un plan adaptado a tu salud conviene acudir a un profesional. Siempre que tengas tu TDEE y un objetivo de peso, obtienes la meta calórica.

Consejos y consideraciones

La fiabilidad de la meta depende por completo de la exactitud de tu TDEE: si ese dato es erróneo, el objetivo también lo será, así que estímalo bien y ajústalo según tu peso real tras dos o tres semanas. La regla de las 3.500 calorías por libra es una simplificación; el metabolismo se adapta y el agua corporal fluctúa, por lo que la báscula sube y baja a diario sin reflejar grasa. Un déficit de 250 a 500 kcal diarias es sostenible; recortes mayores pueden causar pérdida de músculo, fatiga y carencias. No bajes de unos niveles mínimos seguros sin supervisión médica. Esta herramienta da estimaciones generales y no sustituye el consejo de un médico o dietista, sobre todo si tienes alguna condición de salud, estás embarazada o buscas cambios de peso importantes.